Comment progresser dans les cotes en VTT?

Voilà la question qui m’a été posé. Ce n’est pas la question la plus rapide à traiter car il y a une multitude de réponse pour progresser dans les cotes. Nous verrons dans cet article les techniques pour monter une cote longue, puis une cote raide et enfin des exercices spécifique pour progresser physiquement.

1/ Quelles techniques pour monter des cotes longues ?

A partir du moment il y a le mot « longue » nous entrons dans le domaine de l’endurance. L’endurance est synonyme de résistance, le but est de résister à la situation ici, montée les cotes jusqu’au bout !!!

Pour commencer, évaluez la montée : regarder le terrain, la pente et la longueur.

Adapter votre braquet mais attention ne mettez pas un braquet (vitesse) trop facile tout de suite sinon vous allez perdre l’inertie (vitesse acquise/actuelle) que vous avez. Adopter un rythme régulier avec une cadence de pédalage correct (il ne faut pas qu’elle soit lente = braquet dure ; ou trop rapide= braquet trop faible). Adapter votre braquet à votre progression dans la pente, il peut être de plus en plus facile au fur et à mesure que vous montiez et c ‘est normale mais garder votre cadence de pédalage tout au long de la cote sans à-coup. Regarder à environ 2 m devant vous pour voir où rouler et adapter votre trajectoire au zone sans obstacle.

Pour la position

Positionnez-vous sur le bec de selle ( partie étroite de la selle) pour avoir plus de puissance dans les jambes et une meilleure adhérence, les bras légèrement fléchis vers l’intérieur et les épaules abaissés. Rester gainé pour garder une trajectoire rectiligne.  Si la position devient dure aider vous des bras en tirant sur vos bras les coudes collés au buste. Si vos jambes sont lourdes ralentissez la cadence de pédalage sans pour autant être à l’arrêt.  Ou mettez-vous en danseuse (pédalage debout).

Voir l’article sur la position en pente : ici

2/ Pour une pente raide.

Le principe sera le même que précédemment mais surtout sans vous mettre en danseuses sinon vous allez perdre toute adhérence. Rester bien grouper sur votre vélo (coude collé au buste) et descendre votre buste de plus en plus que la pente est raide. Si le raidard est vraiment trop dure pour vous, utiliser la technique de la danseuse plaqué, pédalage avec les fesses légèrement surélevé de la selle.

Pour les 2 cas en montée nous ne devons pas faire corps avec notre vélo et adapter notre position en fonction de la pente pour toujours garder une adhérence sur les deux roues. Si vous êtes trop en avant la roue arrière va déraper et si vous êtes trop en arrière votre roue avant va se lever. A vous de sentir et ressentir vos vélos pour adapter une position plutôt qu’une autre. Et n’oubliez pas garder une cadence de pédalage à votre image ! Ni trop vite ni trop lent !

 

3/ Exercices spécifiques pour gagner musculairement parlant.

La puissance musculaire et l’endurance sont deux points primordiaux pour bien réussir une cote. C’est pourquoi il est nécessaire de faire un travail spécifique en amont. Une séance d’explosivité vous permettra de pouvoir redémarrer en cote en danseuse par exemple. Nous allons vous conseiller  3 séances types.

Pour gagner en puissance sur une sortie de 1h30 à 2h il vous faudra faire un travail spécifique de cadence. Pédaler à une fréquence de rotation de 1 tours par seconde soit 60 tours /min pendant  5 min avec un braquet plutôt dure puis mettez un braquer facile et tourner 2x plus vite les jambes soit 120 tours / min pendant 5 min également. Répéter trois fois d’affiler puis adopter un pédalage de récupération sur 10 min. La récupération fait partie de l’exercice. Ne l’écourter pas.

 

Pour travailler l’endurance ne penser pas qu’en faisant une sortie de 4h vous travaillez l’endurance. Vous serez en endurance nuance.

Pour bosser l’endurance nous allons parler de FC max. La Fréquence Cardiaque maximale est calculé en fonction de votre Age. (Généralité). Faite le calcul simple 220 pour les hommes 225 pour les femmes,  moins votre âge vous donnera votre FC max. Par exemple je suis une femme j’ai 25 ans donc ma FC max est 225 -25 = 200. La fréquence cardiaque est votre rythme de battement  par minute donc au maximum je suis à 200 battements / min ( BPM). Pour travailler votre FC il vous faudra un cardio. Qui vous donnera le pourcentage de travaille.  Si je dois travailler à 50% de ma FC max je devrais etre a 100 bpm. Maintenant qu’on vous a expliqué place aux exercices pour travailler l’endurance.

Pour travailler et améliorer votre endurance il vous faudra réaliser une sortie à 50 à 70 % de votre FC max sans trop forcer sinon vos BPM vont augmenter. Votre sortie devra durer 2 à 3h 2 fois par semaine max.

Et pour finir, pour travailler l’explosivité qui vous aidera bien dans les moments dure des côtes.

Il faudra faire un sprint de 20 à 45 secondes (en fonction de vos capacités) à 95%. Le plus simple est de le faire dans une cote raide. Et allez-y franchement ! Une fois les 45 secondes redescendez : 2 min de repos toujours en pédalant facilement pour récupérer. Répéter au moins 5 fois puis 10 min de repos. Et continuer pendant maximum 2h !

Pour ceux qui ne peuvent pas sortir en semaine et ont qu’une séance de vélo par semaine et veulent en profiter alors voici des exercices à faire chez vous.

Puissance :

Faites-vous une séance de squat, des fentes (voir fentes sautés) avec des exercices sur pointe de pieds vous feront travailler les cuisses et les mollets.

Exemple d’exercice pointe de pieds: https://www.youtube.com/watch?v=Vp0EImep5P4

Exemple de séance :

Le plus simple en séance est de faire 30 sec d’un exercice au rythme que vous voulez sans arrêt puis 30 sec de marche, 30 sec  d’exercice suivant un ainsi de suite.  2 min de repos après le tour et recommencez le tour.

Endurance

L’endurance se pratique forcement avec un autre sport comme le footing, le vélo d’appart, la natation avec le même principe du 60% du FC max

L’explosivité

Faites de la corde a sauté !!!  Monter les escaliers rapidement, ou faite du step !

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